Dlaczego zimą gorzej śpimy? Przyczyny i poprawa snu

Sen kontrolowany jest przez rytm dobowy zależny od światła. Zimą mamy mniej ekspozycji na naturalne światło, co zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu snu.

Organizm „gubi” sygnały dnia i nocy. Efektem może być:

trudność z zasypianiem,

nadmierna senność w dzień,

płytszy sen nocą.

U części osób pojawia się sezonowe obniżenie nastroju (SAD), które dodatkowo pogarsza jakość snu.

Za dużo melatoniny, za mało energii

Paradoks zimy polega na tym, że długie noce zwiększają produkcję melatoniny. U niektórych osób prowadzi to do:

przewlekłego zmęczenia,

problemów z koncentracją,

uczucia „zaspania” mimo długiego snu.

Organizm działa w trybie oszczędzania energii, podobnie jak w okresach naturalnego niedoboru światła.

Ogrzewanie i suche powietrze

Sezon grzewczy obniża wilgotność powietrza nawet do poziomu pustynnego. To powoduje:

wysychanie śluzówek,

chrapanie,

częstsze wybudzenia,

gorszą jakość oddychania w nocy.

Zbyt wysoka temperatura w sypialni dodatkowo zaburza fazy snu głębokiego.

Mniej ruchu, więcej ekranów

Zimą spada aktywność fizyczna i rośnie czas spędzany przed ekranem. Niebieskie światło z telefonów i komputerów hamuje wydzielanie melatoniny.

Brak ruchu oznacza mniejsze zmęczenie fizyczne, a to utrudnia zasypianie.

Zimowy stres i obniżony nastrój

Krótsze dni sprzyjają izolacji społecznej, spadkowi motywacji i nastroju. Układ nerwowy pozostaje w stanie napięcia, co utrudnia wejście w głęboki sen.

Sen i psychika są ze sobą silnie powiązane – pogorszenie jednego szybko wpływa na drugie.

Jak poprawić sen zimą

Specjaliści od medycyny snu zalecają:

codzienną ekspozycję na światło dzienne – minimum 30-60 minut spaceru

stałe godziny snu – nawet w weekendy

chłodną sypialnię (16-19°C)

nawilżanie powietrza

ograniczenie ekranów wieczorem

regularną aktywność fizyczną

rytuał wyciszający przed snem

W cięższych przypadkach pomocna może być fototerapia lub konsultacja z lekarzem.

Zimą sen potrzebuje więcej wsparcia

Organizm działa w innym trybie niż latem. Świadome dbanie o rytm dnia, światło i higienę snu pozwala uniknąć przewlekłego zmęczenia i sezonowych zaburzeń nastroju.